脳を攻略！やる気を出す方法！
今日はやる気ホルモンであるドーパミンが出る方法をお話ししたいと思います。
ドーパミンとは？
脳や腸に存在する神経伝達物質です。
この物質の分泌量が多いと
- 記憶力の向上
- 集中力の向上
- やる気の向上
- 疼痛の耐性が向上
などがあり、その他にも運動能力に関与したり、社会的成功者や高所得者が多いという研究結果もあります。
とにかく、ドーパミンはかなり僕らに良い影響を与えてくれそうなのは確かなようです。
ドーパミンを増やす方法
① 多くのタンパク質を食べる
ドーパミンの材料はチロシンというアミノ酸の一種です。
アミノ酸とはタンパク質が分解されたもので、様々な材料になります。
また、フェニルアラニンというアミノ酸からも、チロシンは作られます。
Psychol Res 2017年12月18日に公開された、ドイツの寿命心理学センターによると、チロシンの摂取量が多いと、脳内のドーパミン量も向上すると報告されています。
タンパク質は、多めに摂取した方が良いかもしれません。
② 飽和脂肪酸の摂取を少なくする
Neuroscience. 2009年4月10日に公開された、タフツ大学の動物実験によると、飽和脂肪酸が多いと脳内のドーパミンの伝達を破壊してしまう可能性があると報告されています。
ただこれは、動物実験の段階であり、まだ確実とは言い切れません。あくまで参考まで。
しかし、トランス脂肪酸や酸化した油というのは、炎症値を上げ、ドーパミンの伝達を破壊することはほぼ確実と思われるので、マーガリンや酸化した油(開封後3ヵ月)は使わない方が良いかもしれません。
③ プロバイオティクスを飲む
プロバイオティクスは、腸内細菌を取り入れるサプリです。
Nat Rev Neurosci. 2012年8月13日に公開された研究によると、腸内細菌の一部が腸内のドーパミンを生成し、脳内のドーパミンレベルを高めると報告されています。
腸内環境を改善することにより、腸内のドーパミンだけでなく、脳内のドーパミンが増えるようです。
④ 運動をする
J Affect Disord. 2016年5月15日に公開された、トラオスモンテス大学の研究によると、1日45分程度の有酸素運動を週3回行うことで、ドーパミン量が増えたと報告されています。
運動は調べれば調べるほど、メリットが多いので、やって損はないです！
⑤ しっかり寝る
これも当たり前ですが、J Neurosci 2012年5月9日に公開された、アメリカの国立研究所の研究では睡眠不足がドーパミンレベルを下げてしまうことが明らかになっています。
⑥ 音楽を聴く
Nat Rev Neurosci 2014年3月15日に公開された研究によると、音楽は脳内のドーパミンレベルを上げることが確認されています。
また、自分の好きな音楽を聴いた方が、よりドーパミンレベルが高まりやすいようです。
⑦ 瞑想する
Brain Res Cogn Brain Res. 2002年4月13日に公開された、ジョンFケネディー研究所の研究によると、熟練した瞑想の先生の1時間瞑想が、安静に1時間休む場合と比較し、ドーパミン生産が64％も増加したと報告されています。
瞑想は、呼吸に集中する瞑想、体の一部に集中する瞑想、感謝を感じる瞑想など様々なものがあります。
最近のマインドフルネスに近いものです。
⑧ 日光に当たる
Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2011年1月15日に公開された、セントマルティンデポレス病院の研究によると、日光に多く浴びることにより、ドーパミンレベルが高くなると報告されています。
⑨ おまけ
初歩的ですが、ドーパミンを作るためにはビタミン、ミネラルも重要です。
鉄、ナイアシン、葉酸、ビタミンＢ6はドーパミンを作るために大切なので頭に入れておきましょう。
皆さんも是非ドーパミンをどんどん出して、やる気に満ち溢れた充実した生活を送ってみてはいかがでしょうか！
