瞬発力を鍛えるトレーニング

パーソナルトレーナーなら知っておきたいよくある間違い

 
瞬発力を鍛えるとき、半数以上がやりがちな事は、その競技を瞬発的に行うトレーニングを繰り返してしまいがちです。
特に日本の指導者の場合、未だに「非科学的」に「根性論」に逃げている指導者が多くいます。
競技の瞬発力が必要な場面を、繰り返しトレーニングする事で、それに対応した筋肉がつくようなイメージがありますが、これには限界もあります。
さらには、多くの回数を繰り返し行うことによって、関節や筋肉を過度に疲弊させ、怪我などに繋がりやすくなるリスクも高まります。
これは、瞬発力を鍛えることも、パワーを鍛えることにも同じ様に言えることです。
 
 

瞬発力の理論

 
瞬発力を鍛えるという事は、瞬発的に動かす部位、その自分の部位の重量や、自分のカラダ自体を動かす基本的な筋力が必要です。その筋力が、まず高いことが前提。
 
さらに、その筋力とスピードを両立させなければなりません。
そのスピードも、新幹線のトップスピードの様なところではなく、今回の場合は瞬発力。富士急ハイランドのドドンパの様に、スタートした瞬間にMAXスピードになる様な、初速を鍛えるということです。
 
ここからさらに詳しくお話していくと、初速が速いというのは、「筋肉の縮むスピードが速い（筋収縮速度）」ということです。筋肉が柔らかい状態から硬い状態へ変わるスピード。または「筋肉が伸び切った状態から瞬間的に縮み込もうとするスピード（伸張反射速度）」が言えますね。
 
 

トレーニング方法

 
それらを鍛える方法は、ストレングストレーニング、プライオメトリクストレーニング、といったものが主流です。重量を扱いながらのトレーニングが、より高みに向かうには理想ですが、注意があります。それは自分の体重の1.5倍の重量を、スクワットやデッドリフトで扱えることです。
そして、ジャークやクリーン、可能であればスナッチまで。これをマスターしましょう。
種目のやり方までは文で説明できないので調べて頂くとして、意識をお伝えします。
 

・3~5回行える重さで爆発的に行うこと。
・最大の爆発力と可能な限りの重量を求めること。
・怪我に注意

この３つです。
 
基本的な動作ができたら、ジャンピングスクワットやバックランジ、ジャンピングランジなど、レベルアップさせて、なおかつ競技の動きに近づけたトレーニングを行いましょう。