〜クレアチン〜デメリットと摂取方法

 

〜クレアチン〜
・副作用とデメリット
・種類と摂取方法

◆副作用
副作用などはほとんどないですが、２つ注意点があります。
① 十分な水と一緒に飲まないと胃が痛くなる時がある。

②一度に大量のクレアチンを摂取すると、下痢や吐き気などが出現する場合がある。という程度です。

腎機能が低下するのでは？などと質問がありますが、これは誤解です。確かに、血液検査によりクレアチニン（腎機能の低下指標の１つ）はクレアチンの大量摂取により増加する時があります。しかし、このクレアチニンの増加は腎臓が損傷することによって生じているのではないです。クレアチンを大量摂取すると、それを代謝する時にクレアチンが多く生成されるためです。
実際に2017年6月Journal of the International Society of Sports Nutrition（国際スポーツ栄養学会誌）に掲載されたテキサス大学の研究によると、一日10g程度のクレアチンでは、腎機能の低下やクレアチニンの増加などは認められなかったと報告されている。また、一日２０ｇ以上のクレアチンを飲んでもクレアチニンは極わずかしか増加しなかったという研究報告もある。一般の方にはクレアチンによる腎機能の障害はほとんど考えなくてよさそうですね。

腎機能障害を持った方では、まだ研究が不足しているがあまり気にすることはないと思います。2004年12月にKidney Intに掲載されたゲント大学の研究では、45人の透析患者にクレアチンを摂取させても腎臓に対して有害な影響は無かったと報告されている。
以上のことから、クレアチンの副作用はほとんどないと考えられるため、あまり気にしなくていいのかなと思っています。

◆デメリット
関節可動域が減少するかも？という研究が2010年ベッドフォードシャー大学の研究で報告されている。しかし、これに関しては、筋肉量の増加による制限の可能性もありますし、可動域も極わずかに減少するだけのようですのであんまり気にしなくてもいいのかなと私自身は思います。

 

【クレアチンの摂取方法について】  

◆クレアチンの種類について
クレアチンマグネシウムキレート、クレアルカリン、クレアチンエステル、クレアチンハイドロクロライド、クレアチンナイトレイトなど様々な種類のクレアチンがありますが、買うのであれば最もメジャーなクレアチンモノハイドレートがおすすめです。

理由としては、
①クレアチンの中ではかなり安く買える。
②クレアチンについての研究はほとんどクレアチンモノハイドレートを使用しているため安全性と信頼性がある。
③ほかの種類のクレアチンと効果の差がほとんどない。からです。以上のことからコストパフォーマンスの良い、クレアチンモノハイドレート一択で良いかと思います。

 

【クレアチンの飲む量】  

ここでは、ボディービルダーが行う方法と研究で良く使われている方法を紹介していきます。

◆ボディービルダーが良く行う方法
2012年7月にJournal of the International Society of Sports Nutrition（国際スポーツ栄養学会誌）で掲載されたグリニッジ大学の研究では、最初の4～7日は20ｇ～25ｇを4～5回に分けて摂取し、その後は５ｇを毎日とる方法を勧めている。これは、より早くクレアチンの効果を実感したい人におすすめです。

◆研究でよく使われている方法
1996年7月J Appl Physiolに掲載されたノッティンガムクイーンズメディカルセンター大学の研究では、一日３ｇのクレアチンを飲んでいれば、28日後はボディービルダーが良くやる方法と変わりないと報告されている。筋肉量の多い方は毎日５ｇくらい摂取していれば効果をしっかり実感できると思います。

 

【クレアチンの飲むタイミング】   

 2018年10月Journal of Exercise and Nutritionに掲載された、ブランドん大学の研究によると、筋トレ後に飲んだ方が、ちょっとだけ筋肉が増えやすいという結論になっている。
しっかり筋トレの効果を実感したい方は、筋トレ後のクレアチン補給をお勧めします。

執筆者：robust life代表 葭原祥平
https://robustlife.jp