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食物繊維のメリット


こんにちは!

今日は食物繊維についてのお話をしたいと思います。

皆さん食物繊維を意識して、とっていますか?
なんとなく体にいいことは分かっているけど、意識して生活する方は少ないと思います。

今日はそんな食物繊維のメリットについてお話ししたいと思います。


食物繊維の種類


以前の記事でも紹介しましたが、主に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。



◆水溶性食物繊維


水溶性でも色々な種類がありますが、最近テレビでも時々出るグルコマンナン、β-グルカン、イヌリン、難消化性デキストリンなども水溶性食物繊維の1種です。

納豆、サツマイモ、オクラ、キノコ類、海藻類などに多く含まれています。



◆不溶性食物繊維


野菜などに多く含まれており、繊維質のものが不溶性食物繊維です。
野菜や穀物全般に含まれています。



◆水溶性+不溶性食物繊維


これもテレビで聞いたことがあると思いますが、レジスタントスターチは両方の要素を併せ持ってます。

「ご飯を冷やすとレジスタントスターチが増える」って一時期テレビで話題になってましたね(笑)


食物繊維のメリット


〇病気による死亡リスクが下がる


◆2019年2月ランセット掲載 オタゴ大学のメタアナリシス

野菜、全粒穀物、果物からたくさんの食物繊維を摂取することで、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、結腸癌による死亡リスクを27%低下させたと報告しています。


◆2011年6月Arch Intern Med掲載 アメリカ国立がん研究所

この観察研究では、食物繊維の摂取が様々な原因による死亡リスクを減少することが分かりました。食物繊維を多く食べるグループは食物繊維をあまり食べないグループと比較して、死亡リスクが23%を減少させたようです。



〇腸内細菌が増える


◆2012年1月Gut Microbes掲載 カルガリー大学


食物繊維をとることで、腸内細菌を豊かにさせ腸内環境を改善させてくれることが分かっています。


食物繊維は、腸内細菌の餌になり、良い腸内細菌を活発にさせ、増殖させてくれるようです。
また、食物繊維を腸内細菌が分解する際に、短鎖脂肪酸という栄養を生成します。


この短鎖脂肪酸は、腸の修復や脳の機能の向上や炎症を抑制する様々な働きをしてくれるとっても素敵な栄養素です。



〇ダイエットに役立つ


◆2005年3月NUTRITION掲載 ミネソタ大学


食物繊維を増やすことにより、自然と食事量(摂取カロリー)が減少することにより、ダイエット効果があると報告されています。
食物繊維は、満腹感も与えてくれるようですね。



〇便秘を解消させる


これは、前回お話ししましたので、気になる方は便秘解消ガイドラインをご覧ください!


食物繊維はどのくらい摂れば良い?


2019年2月ランセット掲載 オタゴ大学の研究によると、一日25~30g以上を目標に摂取することで、食物繊維の効果がより得やすいようです。


平成27年国民栄養健康調査によると、日本人は一日平均15gほどしか食物繊維を摂取できていないようで、2倍くらいとらないといけないということですね!


皆さんも野菜や全粒穀物、果物などから積極的に食物繊維をとってはいかがでしょうか?

そんなに食べれないが、食物繊維の効果は欲しいというかたもいらっしゃると思いますので、今度食物繊維のサプリメントのお話しもしたいと思います!

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