スポーツトレーナートレーニング

パーソナルトレーナーが知っておきたいコンディショニング

本日は「筋トレ前後のコンディショニング」ということで、トレーニング前はウォーミングアップ、トレーニング後はクールダウンと分けて、どのようにコンディションを整えていくかを紹介していきます。

 

 

その中でも今回はストレッチという観点でお話をしていきます!

 

 

筋トレといっても、それがスポーツ向けの筋トレなのか、大きな筋肥大を狙ったボディメイキング的な筋トレなのか、そういったことでも筋トレの内容は変わってきますが、コンディショニング自体はそこまで大きく変わりません。

 

 

筋肉は伸び縮み(伸張と収縮)する作用がありますが、チカラを発揮する場合、縮むチカラが必要です。スポーツであれば筋肉が伸びてから縮むスピードが重要であったりします。

 

 

そのチカラを最大限に引き出すには、ウォーミングアップが重要です。
必ず皆さんが運動前に行うことの一つとして、ストレッチがあると思います。
そしてそのストレッチにも種類があり、「動的ストレッチ」「静的ストレッチ」があります。

 

 

【動前には動的ストレッチ】

動的ストレッチは、ダイナミックストレッチと呼ばれたり、バリスティックストレッチと呼ばれていたりします。簡単に言うと反動を使ったストレッチのようなものです。

 

 

かつて1990年代では「ふくらはぎを伸ばす時に反動を使うとアキレス腱が切れる」といわれ、静的ストレッチを推奨していました。しかし、研究が進むにつれて、静的ストレッチでは副交感神経が高まり、競技や運動前にリラックス効果が高まってしまうのです。また、筋肉の伸張反射(伸びてから縮む反射、またその逆の反射)が弱まり、重量挙げや跳躍などの記録が下がったという研究があります。

 

 

イメージすると分かると思いますが、スーパーボールのように固く弾力があると大きなチカラを伝えやすくなりますが、空気の抜けたサッカーボールでは大きく弾むことはないですよね!
なので、運動前には静的ストレッチより、動的ストレッチが推奨されています。
しかし、筋肉痛などで筋肉が張っている状態で急に反動を使うと、肉離れや、腱を痛めてしまう恐れがあるので、様子を見て行いましょう。

 

 

【運動後は静的ストレッチ】

運動後は静的ストレッチがおすすめです!
先ほどお伝えしたように、静的ストレッチというのは副交感神経を高めたりと、リラックス効果があります。また、筋肉は披露すると収縮する性質がある為、運動後に凝り固まり血流が悪くなった筋肉を静的ストレッチでほぐすことで、血流も良くなるので、回復に早く向かうことが期待できます。
静的ストレッチの理想的な秒数は25秒以上です。
しかし伸ばし過ぎはストレッチを行っている部位の周辺の腱や靱帯も無理に引き伸ばしてしまう恐れがあるので、やりすぎには注意しましょう。

 

 

【まとめ】

以上のことから、運動前は動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチがおすすめです。
しかし、それぞれのルーティンもあるかと思いますので一番は自分に合ったやり方を探していきましょう。

 

 

私の場合、サッカー選手だった時にもコンディショニングはすごく気にしていましたが(当時、栄養面はまるでダメでした、笑)、ストレッチを運動前、運動後、就寝前に行っていました。しかし、ストレッチをし過ぎて筋肉がゆるゆるになっている場合や、お風呂に入りすぎて筋肉がゆるゆるになっている時というのは、決まってカラダに切れがなく、パワーも出なかった記憶が鮮明にあります。

 

 

なので、基本を知った上で適切なストレッチを行うことで、コンディションを整えていけるように、試行錯誤が必要です。